[...] robiłem planem; sztanga, młotki, modlitewnik, więc chciałbym zmienić ćwiczenia i skupic sie na głowie wewnętrznej bica i gł. długiej w tricu) więc na bica może coś takiego: -hantle z supinacją 4s 12-10-8-6 -sztanga prosta chwyt szerzej niz barki 4s 12-10-8-8 -uginanie o kolano 3s 10-10-10 -stały ciężar TRIC: -docisk wąskim chwytem 4s 12-8p [...]
[...] 15/12/8 TO NA PCOZATEK 3.. wyprosty rąk na linkach 15/12/8 TO GDZIEN NA KONCOWKE IMO TROCHE ZADUZO O 1 CWICZNIE NA TRIC ALE JAK CHCESZ Środa: nogi, biceps, przedramie 1. hantle ruch kręcony stojąc/siedząc 15/12/8 TO RACZEJ ROZGRZEWKA, TO O CO BARKI ROGRZEWASZ PRZED BICEM 2. modlitewnik sztangielka/ "nowy" 15/12/8 IZOLOWANE OUT NA [...]
no przyznam ze plan bardzo dobry, co nie czesto sie tutaj zdarza ;) co bym zmienil: - wyciskanie na skosie - dalbym hantle - przy nogach moznaby dodac 1cw na czteroglowe np wykroki i 1cw na dwuglowe np zuraw lub mc na prostych nogach - w barkach dodaj po 1serii wszedzie, podciaganie sztangi zamienil bym na hantle lub calkiem zamienil to cwiczenie [...]
[...] później wyciskanie żołnierskie albo wyciskanie sztangielek siedząc 4-5 serii po 10 powtórzeń i unoszenie na boki 3-4 serie po 10 powtórzeń Środa : Plecy brzuch Wiosłowanie hantle/sztanga 5 serii po 10 powtórzeń, umiarkowany ciężar (skrzywienie kręgosłupa), 4 serie podciągania na maszynie nachwytem 6-10 powtórzeń, 4 serie ściągania trójkąta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: KLATA: 1. Sztangą ławka prosta 5x5 od 75kg i co serie +5kg 2. Sztanga na skos głową w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek za dużo serii, 12-15 max BICE: 1. [...]
[...] AB jest minimum mimo wszystko ABC lepsze rozwiązanie. 3 cwiczenia rozne w tygodniu na partie, heavy 5 powtorzen, asysta 10, izolacja 15. Przykladowo dla klaty porecze w A 5p hantle skos gora w B 10p rozpietki palsko w C 15p a plecy w A face pull 15p w B wioslo 10p w C 5p drazek.. Albo tlyko AB i B, tez bedzie dobrze ale wtedy 6 i 12 powtorzen [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i to sztangą bez żadnych skośnych ławek. Jeden rodzaj szrugsów Ci wystarczy, kaptury mocno pracują z innymi partiami. Klata : dałbym tak : sztanga skos dodatni, następnie hantle poziomo i ostatnie rozpiętki. Biceps : pierwszy wyciąg (chociaż lepiej uginanie sztangą) drugie daj sobie młotki i ostatnie w podporze o kolano. Przedramię : jest ok. [...]
[...] * jak odkładałam ciężar, to wszystko mi się trzęsło * to nie szaleje z ciężarem bo ręce mi się rozłażą przy większym * robiłam ze sztangą, ale nast. razem zrobię z 1 hantlem + rozciąganie i "pajacyki" w domu Suple: Wit. Dx2, Tran 10 ml Warzywa: Kapusta włoska, kiszona, ogórki kiszone, pomidory, cebula Napoje: Woda 2l, kawa x2 [...]
[...] z hantlami na ławce skośnej 10x6kg / 10x6kg / 8x8kg 8. Młotki 10x6kg / 10x6kg / 10x6kg +marsz na max nachyleniu 30min prędkość 5 km/h Przy ostatnich młotkach uniosłam te hantle już nie bicepsami a bałym ciałem %-) Po treningu rozmawiałam przez telefon i nie mogłam utrzymać go przy uchu :-P :-D MICHA: nieliczona, czysta 1., 2. placek owsiany z [...]
[...] wspięcia na palce stojąc 3 x 15 Brzuch spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max. Ćwiczyłem według niego 3 tygodnie, ale z powodu, że mam te hantle po 5 kg te ćwiczenia z wykorzystaniem muszę wyrzucić, albo ograniczyć i genetycznie mam bardziej rozwinięte, silne nogi więc zmniejszyłem trochę ilość powtórzeń. I tak [...]
[...] się pod stół i chwycić blatu), bo zaniedbywanie pleców to grzech ciężki Niestabilne krzesła da radę ustabilnić kładąc jakiś ciężar, np książki, na ich siedziska To Twoje hantle to problem, bo nimi najwyżej na bicka coś tam możesz pomachać, ale do innych ćwiczeń są za lekkie. Mogę Ci oczywiście ułożyć plan: 1) Pistolety 2) Podciąganie [...]